Analizziamo un XTERRA, prendiamo spunto dalla prova di Toscolano-Maderno; come si deve allenare una prova così intensa.

Xterra Italy lake Garda è una gara dura, difficile e selettiva, vediamo perché:

Partiamo dalla frazione a nuoto, il Garda è un lago molto grande, gli organizzatori hanno scelto di fare un giro da circa 750m da nuotare per due volte effettuando l’uscita all’australiana che rende ancora più selettiva e spettacolare la frazione, come dicevo il lago è grande per cui si possono anche trovare situazioni di onda medio alta ed in ogni caso correnti subacquee da tenere in considerazione, in ultimo, il giro “corto” da 750m con 2 boe disposte a triangolo, rendono la frazione difficile dal punto di vista tattico con situazioni di traffico e di gestione del contatto con altri atleti. L’acqua era di circa 20° ma la nuotabilità risultava pesante e poco fluida, come del resto sono tutte le prove in lago.

nuoto tosco

La frazione MTB: usciti dalla ZC qualche centinaio di metri sul lungolago, qualche altro tratto urbano e dopo un km inizia la salita, 3,8km pendenza media dell’8% ma con punte fino al 19%, molto impegnativa, specie fatta subito pochissimi minuti dopo il nuoto, segue una discesa lunga e veloce piuttosto tecnica in singletrack ed arrivati in fondo pochi metri e parte la seconda salita, 1.6km leggermente più ripida e dal fondo abbastanza sconnesso per buona parte. Il finale è velocissimo, nonostante i fondi non siano sempre compatti e ci sono ancora impegnativi singletrack (Gaino), ultimi km URBAN su strada asfaltata e mista, ancora più veloci.

Per pedalare forte una frazione come questa in MTB occorre scendere nello specifico più profondo della preparazione e consiglio un profilo polarizzato 80-10-10; occorre lavorare duro in inverno per acquisire forza e gesto tecnico in contemporanea, lavorare con rapporti duri da seduto con bassa HR, in primavera occorre lavorare per innalzare la SG AN con lavori intervallati in Z4 e in Z5, questa programmazione può richiedere fino a otto settimane escludendo le giornate di gara eventuali che si potranno disputare.

mtb tosco

Nella foto si più notare una non proprio ottimale condotta di corsa MTB, dove la Z4 supera la Z3, segno che l’impegno è stato massimale, la zona soglia è chiamata a sopperire una evidente mancanza di potenza aerobica (vo2max). Ricordo che un atleta di endurance ha tutta la convenienza a sviluppare un buon VO2MAX perché in questo modo una maggiore quantità di ATP può esser prodotta attraverso il sistema aerobico, e quindi a “viaggiare” più comodamente in Z3 con la stessa velocità. Tuttavia, oltre 1h in Z4 fa capire come ci sia stato un buon turnover del lattato MLSS, e perlomeno, la frazione MTB è stata conclusa piuttosto brillantemente.

Passiamo alla frazione TRAIL:

trail xte

Nella foto appare evidente il primo km sul lungolago eseguito in significativa velocità, complice, l’adrenalina della T2, il pubblico, l’uscire dalla zona clou dell’evento, sempre di non facile gestione da parte di tutti.

Poi, il calvario, l’esubero di lattato che porta l’atleta all’inesorabile rallentamento, le salite infinite e ripide, i falsopiani che sembrano anch’essi insormontabili.

Per correre forte una frazione TRAIL nell’XTERRA serve, molta forza agli arti inferiori, ma serve che questa forza resti dopo un’intensa frazione di MTB, quindi parliamo di economia, ed entriamo nel cuore della preparazione, nell’ABC di ogni prova di triathlon, cioè allenarsi per pedalare forte e correre forte, senza risparmio, dopo aver nuotato forte.

Inutile dire come tutto ciò sia sempre nell’occhio del ciclone di ogni atleta e preparatore, dove tutto deve convergere per eccellere; alla base di tutto gli allenamenti combinati, multipli, ma soprattutto la consapevolezza che una prova di triathlon è l’unione di TRE discipline, non è allenare tre singole discipline.

Quindi, saper costruire un convincente prova a nuoto aiuterà a costruire una convincente prova in bici che a sua volta contribuirà a costruire una convincente prova di corsa. La sola concatenazione ottimale di queste tre variabili porta al successo in gara.

Nella foto possiamo notare ed intuire, dal 2° al 5° km un evidente rallentamento di passo che fa consumare molte energie all’atleta, gli fa aumentare l’accumulo di lattato che non è più smaltibile,

quindi siamo fuori dalla zona di MLSS, lo steady state del lattato, inoltre, allo sopraggiungere dei dolori al fegato, possiamo capire come siamo molto al limite, il ciclo di krebs non è più in grado di resintetizzare il lattato attraverso la lattato-dreidogenasi, per cui “entra in scena” il ciclo di Cori che attraverso il fegato tenta la resintesi, ma quest’ultimo è sempre difficoltoso, se l’atleta non è ben allenato e non ha svolto un notevole lavoro intervallato alla soglia, e questo è facile quando parliamo di atleti endurance che svolgono molti allenamenti polarizzando le intensità.

Quindi, un XTERRA richiede una preparazione ancora più specifica, polarizzata si, ma anche molto concentrata su un lavoro intenso in zone massimali.

Negli ultimi km, dal 7° all’11°, è possibile notare come l’atleta sia riuscito a smaltire il lattato e rientrare nello steady state e a raggiungere una considerevole velocità che lo porta brillantemente a chiudere la prova sotto le 4 ore totali.

Per concludere, credo che questa specialità offroad del triathlon porti a situazioni ancora più estreme, ancora più difficili da allenare, è molto importante partire con basi già consolidate, non si improvvisa nulla ma si impara sempre tutto, e prima incominci, più ti diverti.

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