Considerazioni sull’allenamento per le corse Trail.

Il corpo umano non può esprimere un’espressione più perfetta; il movimento della corsa, (spostarsi, camminare), è fra gli otto movimenti fondamentali il più armonico, il più completo, il più rappresentativo dal punto di vista storico-evolutivo considerando le origini dell’uomo e la sua evoluzione.
Correre in natura e fra le montagne riporta alle origini, ci riporta alla necessità di ricostruire il corpo e di fortificarlo per fare fronte non solo alle esigenze di una disciplina, quella della corsa trail, ma anche migliorare dal punto di vista fisico-mentale, come uomo, come uomo in forza e in salute, come uomo che vive nel mondo moderno.
C’è qualcosa di più nella corsa Trail, appunto per queste motivazioni, in un periodo storico in cui prevalgono il nozionismo, l’improvvisazione, le mode del momento, le tendenze legate a motivi commerciali, cerchiamo di dare un significato più profondo a ciò che vogliamo fare, affrontando questo sport con la consapevolezza di una disciplina completa dal punto di vista fisico e mentale.

Una doppia specificità.
Gara impegnativa, allenamento impegnativo.
Come in molti altri sport non basta mettersi le scarpe ed uscire da casa, armiamoci di lima e cesello e scendiamo nello specifico più profondo.
Partiamo dalle scarpe e dagli appoggi; la scarpa deve essere in primo luogo adatta alle caratteristiche biomeccaniche dell’atleta, principalmente consideriamo la pronazione o la supinazione, chiunque corra deve sapere come si “svolge” il proprio appoggio, e anche se sono presenti dissimmetrie rilevanti agli arti inferiori ma soprattutto, consiglio importantissimo “correte come vi viene”, cioè non sforzatevi di cercare o ricalcare dinamiche o gestualità differenti da quello che fate naturalmente; il corpo trova da solo sempre la via più redditizia per eseguire il gesto.
E’ chiaro che la pronazione e la supinazione nel correre offroad su un fondo completamente e continuamente sconnesso non hanno un significato “preponderante” ed è proprio per questo motivo che nella corsa Trail io consiglio sempre una scarpa neutra, meglio se con un drop non inferiore ai 6mm, perché il corpo correndo su infinite angolazioni e su piani continuamente variabili, esegue sistematicamente la migliore valutazione di ogni singolo appoggio sfruttando le caratteristiche del terreno; la corsa che non è mai ciclica e ripetitiva come sulla strada è il naturale propagarsi con velocità e ritmo sempre differente con appoggi a volte di punta, di tallone, di avampiede, a volte con balzi o salti, per cui, in linea generale, le normali definizioni della gestualità non possono essere prese in considerazione.
E’ possibile intervenire, qualora ce ne sia la necessità, cercando di curare la tecnica, ma resta secondo me un’operazione difficile e marginale, secondo il mio punto di vista, un atleta deve sapersi costruire attorno alle sue caratteristiche; inutile sforzarsi e concentrarsi laddove ci accorgiamo di essere lontani e non adatti, meglio cercare di capire le nostre predisposizioni e cercare il massimo rendimento in situazioni e competizioni che meglio ci si addicono.
La tecnica perfetta per un atleta può avere origine da un’ottimale punto di incontro fra la propria postura dinamica in relazione alla più indicata tipologia di percorso per le sue caratteristiche muscolari ed antropomorfe.
La doppia specificità risiede anche nel bisogno di allenare la parte organica; dove si costruisce la “performance”, la parte che si allena su strada o in pista per eseguire intervalli o ripetute su tratti pianeggianti e in salita, ma anche off-road, per ricreare le criticità tipiche della competizione Trail.
Lo stimolo che dobbiamo dare alle fibre muscolari è individuabile su diversi fronti: La velocità di base, quella che si sviluppa sul piano, unitamente a valori di soglia anaerobica elevata e la potenza che si esprime nelle salite dove l’impegno metabolico è sempre elevatissimo ma con un intervento muscolare totalmente differente in quanto la velocità è bassa.

Come intervengono le fibre muscolari.
In un mio articolo sul ciclismo dell’estate scorsa ho parlato della velocità di rotazione del pedale, cioè di come cambia l’intervento muscolare a seconda dell’impegno organico e del percorso, salita o pianura; nella corsa avviene la stessa cosa. Nel Trail i ritmi possono essere veloci su piani pianeggianti o collinari ad impegno massimale, ma nelle salite ripide la velocità si abbassa mentre la frequenza cardiaca si alza moltissimo e si è “costretti” a salire “marciando in soglia” con quella tecnica che gli americani chiamano “Power Hiking” cioè salire marciando di potenza; e questa è una delle caratteristiche di eccellenza che un forte trailer deve possedere unitamente ad una tecnica redditizia in discesa.
E’ necessario allenare quindi doppiamente la disciplina Trail eseguendo allenamenti che vadano a stimolare le fibre muscolari su differenti tipi di percorso; in pianura lavoreremo sul ritmo gara, soglia e vo2max opportunamente distribuiti nella tabella del Trailer, con una battuta di gambe il più possibile vicina alle 180, stesso lavoro anche in salita, soglia e vo2max ma con una ridotta battuta di gambe andando a ricercare pendenze anche del 30% per allenare l’efficacia massima del “power hiking” stimolando le fibre in maniera ineguagliabile.

La discesa.
Non è mai facile, basta un niente e siamo a terra o nel peggiore dei casi, infortunati.
Occorre avere una solida base su cui appoggiarsi; in primo luogo la muscolatura del piede, e tutta la struttura muscolo-tendinea degli arti inferiori. Senza tralasciare il lavoro sul “tronco”, non solo fasce addominali, obliqui e profondi ma soprattutto la parte posteriore, la zona lombare, per dare una fondamentale continuità e solidità a tutta la catena posteriore, la parte più sollecitata nella corsa Trail.
Smettiamo di pensare ai singoli muscoli, il corpo si muove su strutture miofasciali, intere catene cinetiche che ci attraversano dal basso verso l’alto, il corpo ragiona sui movimenti, compito del bravo coach è allenare una disciplina in maniera specifica, “cucita” e pensata su misura per l’atleta.

Il carico aerobico distribuito su differenti gestualità.
Non mi stancherò mai di dirlo, il segreto è nella multidisciplinarietà.
Ad un trailer consiglio sempre di inserire nel programma di allenamento delle sedute di ciclismo, meglio in mtb, distribuite in maniera regolare nei programmi di preparazione. La bicicletta integra e supporta il grande lavoro che si esegue con la corsa, lo arricchisce dal punto di vista muscolare perché vi è un impiego differente di alcune strutture muscolari, per cui vi è una sorta di stimolo allenante bilaterale che non può che dare beneficio e creare una condizione atletica molto significativa.
Inoltre, per il Trailer che corre lunghe distanze, spezzare l’allenamento del “lunghissimo” dividendolo in una doppia seduta di bici+corsa o anche tripla con bici+corsa+bici, aiuta dando un effetto allenante notevole dal punto di vista cardiovascolare mentre si riducono le sollecitazioni e i microtraumi che un allenamento lungo di corsa darebbe.
Non da ultimo, un’uscita in bici aiuterebbe non poco come allenamento di rigenerazione il giorno dopo un allenamento “pesante”di offroad.
Altre discipline che aiutano sono il nuoto, se eseguito in maniera oculata, rinforza la catena posteriore, rilassa, de-fatica ed integra la preparazione del trailer.
Sono tanti gli sport che possono giovare, e tutto dipende molto anche dal nostro background, dalla nostra formazione ed esperienza; non bisognerebbe mai perdere nulla, ma continuare a sviluppare la nostra condizione di fitness su più gestualità possibili, dando sempre priorità alla disciplina che ci interessa maggiormente.

In palestra.
Allenare la propriocezione per migliorare la corsa su terreni “difficili”, su vari tipi di fondi, su roccia, su terreni morbidi e duri, su piani che variano in continuazione è fondamentale, quindi parliamo di esercitazioni di equilibrio, utilizzando attrezzi come la swiss ball e cuscini. Per esempio, su piani instabili eseguiremo affondi frontali controllando la stabilità del tronco e dei muscoli del piede mentre in contemporanea rafforziamo il quadricipite, invece eseguendo affondi posteriori, lasciando il piede che rimanga appoggiato sul cuscino otteniamo un effetto ancora migliore.
Di grande importanza è l’allenamento della forza dei muscoli del tronco perché sono parte integrante della dinamica della corsa, hanno un ruolo fondamentale in termini prestativi ed anche di prevenzione degli infortuni.
Parliamo di tutta una lunga serie di esercizi a corpo libero che sono facilmente eseguibili con pochissima attrezzatura.
In definitiva, la forza specifica degli arti inferiori nel Trail deve essere allenata con criteri analitici, perché le esigenze del Trailer sono differenti dalle esigenze del maratoneta che corre i 42 km in velocità nel piano; per entrambi si sottintende che la forza va allenata a scopo di prevenzione e miglioramento generale della prestazione.

Lo stretching.
Fondamentale, sempre.
Salvo casi relativi a terapie riabilitative, va sempre fatto da caldo, anche dopo 2-3 ore terminata la prestazione. Molto importante sempre l’allungamento, la riequilibratura e la distensione della catena posteriore; cioè di tutta la struttura miofasciale che parte dalla linea occipitale e arriva alla punta delle dita dei piedi.
Esistono anche interessanti tecniche calisteniche per rilassare e dare anche più flessibilità alle catene muscolari, alcune sono identificabili nello Yoga e nel Pilates ed in altre specialità meno famose ma non meno importanti.
Lo stretching come il riposo, sono parti fondamentali dell’allenamento, che molti, sbagliando, tralasciano; il processo di preparazione per raggiungere gli obiettivi sono lunghi ed impegnativi, fondamentale è la figura del coach che pianifica gli allenamenti, i carichi di lavoro, e le importanti giornate di recupero, passivo o attivo, che formano l’atleta verso la massima prestazione.

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