La strada per Leadville #1

Tutto quello che hai visto ricordalo, perchè tutto quello che dimentichi ritorna a volare nel vento.

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Ho già citato diverso tempo fa questi versi tratti da un canto degli indiani Navaho, ma pare che non mi dia tregua e debba riproporlo, ancora una volta, mentre nella mia mente risuona ancora più frequentemente, per cui, non mi do pace; per ricordare devo vedere, per vedere devo viaggiare, e fare esperienze.

Le esperienze adesso mi guidano sulla strada per Leadville, ogni gara, ogni allenamento è focalizzato sul raggiungimento di quell’obiettivo.

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Come pedalo?

Domenica scorsa ho partecipato al C.I. di Monteforte d’Alpone VR, la gara dura e molto selettiva mi ha elevato nel raggiungimento di un altro step verso la forma. La ripartizione delle intensità è piuttosto bilanciata, ma non troppo, c’è ancora un pò troppa Z4 per essere una competizione di 74km.

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Bene, andiamo avanti, la strada mi conduce a Riolo Terme il 2 giugno, festa della repubblica, GF vena del gesso, mi attacco il numero da non agonista regalatomi da un amico.

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e qui finalmente le gambe girano bene, anche se ho ancora la pesantezza della DIVINUS BIKE nelle gambe, mi sentivo bene, e anche a fine giro trovo un buon equilibrio nella ripartizione delle intensità.

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come mi sono allenato?

tanto allenamento invernale in Z3 mi ha reso piuttosto veloce in situazioni di endurance, anche estreme, ho un range limitato ma dispongo di più potenza per molto tempo; gli allenamenti sono stati improntati sul modello polarizzato ma l’allenamento dellla Z5 e oltre è stato molto ridotto, inoltre, ho utilizzato delle strategie alimentari durante gli allenamenti che potessero favorire un miglioramento dell’assorbimento dell’ossigeno a livello mitocondriale, il tutto perchè la leadville la correrò dai 3100 ai 3800 e ci sarà poco ossigeno per i muscoli impegnati…

prossimo step, Sella  Ronda Hero 18 giugno 2016.

restate sintonizzati!

love forever ❤ 2016

 

 

Ironman finisher! Il secondo triathlon lungo di Alessandro Palli

Port Elisabeth, South Africa, 10 aprile 2016, Alessandro Palli chiude in 13 ore e 22 minuti la sua seconda esperienza nel triathlon lungo chiamato IRONMAN, 3,8 km a nuoto, 180 km in bici e 42 a piedi, per compiere quest’impresa ha scelto di allenarsi con Samueleperoni.doublelife Coaching, abbassando di mezz’ora il suo personale su questa distanza.

Chi sono?

Alessandro, classe 1980, professione venditore, due figlie (l’ultima di pochi mesi!), 12 ore al giorno fuori casa per lavoro e il pallino per le imprese difficili, quelle in cui ci credi, ti ci butti dentro e ce la metti tutta per arrivare a compierle; il triathlon? Una bella sfida che lo attira per la seconda volta, una follia che comincia con il clic del mouse quando confermi l’iscrizione via web, un viaggio fantastico in un luogo incantevole come il Sud Africa; figuriamoci viverlo intensamente correndoci un triathlon.

La telefonata.

Era una domenica di fine agosto, ora di pranzo, mi telefona Alessandro.

“Devi aiutarmi, mi sono nuovamente iscritto ad un IRONMAN, 10 aprile, South Africa”.

Con queste parole il nostro percorso era appena stato tracciato, e lui, assieme a me, aveva già intrapreso il suo viaggio.

“Ho bisogno di un coach, devi guidarmi, ho già corso un triathlon lungo, so dove ho sbagliato la volta scorsa e ho capito dove devo migliorare”

Ci siamo messi al lavoro, pianificando molte cose, dapprima a tavolino, poi in pratica, c’era da rispolverare un po’ di tecnica e un po’ di “forza”, ma la voglia e la passione invece erano ben consolidate.

Il tempo.

Il difficile compito del coach, in questo caso, non è tanto la ricerca della prestazione in termini assoluti, bensì riuscire a costruire un continuum nella quotidianità di Alessandro. Pianificare un programma sfruttando le poche ore in pausa pranzo, gli scarni weekend rubati alla famiglia, gli allenamenti in piscina al mattino presto.

Costruire un vestito su misura per l’atleta da allenare, in modo che possa indossarlo e mostrarlo nella sua battaglia migliore. L’allenamento è come una pelle che ti metti addosso per non farti scalfire dalla durezza della prova.

Come nuoto?

La settimana successiva, di buon mattino, siamo alla piscina comunale di Faenza per un test di valutazione in vasca da 50m.

Ho analizzato la nuotata di Alessandro, partiva da una buona base ma necessitava di modifiche, anche radicali, come la respirazione, che doveva essere eseguita ad ogni bracciata e sempre dallo stesso lato, la presa dell’acqua, che doveva potenziarsi coinvolgendo il movimento delle spalle; cose non difficili, ma nemmeno semplici da attuare.

Abbiamo sgrossato per gradi, dopo il primo mese il tempo sui 100m era migliorato di 10”.

Ora dovevamo lavorare sulla velocità.

In gara? Alessandro poteva girare a 1’55”/100m nel 3800, ma ha saggiamente gestito facendo una media di 2’03”. nel triathlon l’economia e la velocità sono tutto.

Come pedalo?

Ale è un passista, la sua struttura corporea e muscolare lo rendono potente su terreni pianeggianti e collinari, dove è richiesto un rapporto grande sulla corona anteriore, mantenendo la velocità e lavorando molto magari sull’ingranaggio posteriore; è capace di tenere alta la velocità per molto tempo in una discreta economia.

la salita? In Sud Africa c’erano 1600m di dislivello circa, una salita importante che poteva essere decisiva.

Non dovevamo sparare tutto lì, ma in quel punto giocare a difendere una condizione buona di velocità; mantenere la scorrevolezza.

Quindi abbiamo fatto lunghi allenamenti in inverno, includendo al massimo 2 salite e non troppo lunghe; la salita spezzava il ritmo della pianura, aumentava la forza e l’economia, e non abbiamo mai avuto la pretesa di trasformarci in uno scalatore.

La gara favoriva qualità miste e così è stato. Alessandro ha chiuso i 180km in 6h34′ realizzando una media di circa 28km/h.

Il punto debole?

L’Ironman è una prova spietata; c’è chi non uscirebbe mai dall’acqua, perchè i 3800m di nuoto sarebbero “insormontabili”, c’è chi si distruggerebbe le gambe pedalando per 180 interminabili chilometri in bicicletta. No, nulla di tutto questo per Ale, la cosa più dura per lui è “aggiungere” una maratona a tutto questo, 42 durissimi chilometri di corsa che possono darti tutto, oppure toglierti tutto; nel triathlon la frazione finale è inesorabilmente decisiva, tutta la gara converge lì, tutte le fatiche si enfatizzano in una dimensione dove tutto si offusca, ti toglie il respiro e la lucidità di capire cosa stai facendo e perché lo stai facendo.

La maratona è andata, in 5 ore e 16′ ma è andata, è andata anche camminando ma è andata, la mente ha superato il corpo, Alessandro ha portato a termine la sua prova: La misurazione con se stesso.

Ha vinto la sua tenacità. Ecco l’uomo, l’uomo ferito, consumato dal dolore ma non vinto perché è lui stesso ad aver vinto, contro la prova.

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#Atleti: Jorge Alfredo Jimenez Sahagun

Ho il piacere di presentarvi Jorge Alfredo, un atleta master messicano che seguo da diverse settimane. Si sta preparando per la Sellaronda HERO e mi ha contattato appunto a tal proposito… il bello è che ci incontreremo anche alla Leadville Trail 100 MTB, lui sarà alla sua seconda partecipazione. qui di seguito il suo racconto su come è nata la nostra collaborazione:

I first contacted you trough the Leadville MTB Participants facebook page. Somewhere I read that you were a coach and so I contacted you because I was going to Sellaronda and what better that an italian coach to work with.
Then we sarted talking over the mail and messenger and I read yourhttps://samueleperoni.wordpress.com/ and saw that you are not only a coach, but also a very competitive triathlonist and cyclist. That gave me very much confidence and I knew it was the right choice to train with someone with lots of experience on racing that is also a training coach.
Up to know I have find the workouts to be very effective, at least from my point of view and also from my powermeter´s measurements. I am very satisfied with all the information you provide me to train. You are always checking on my training and encouraging me to keep up with the good work. We know speak to each other like friends even though we haven´t meet in person. I´m sure my training will help me too feel very good with my performance on Sellaronda and on Leadville!

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#ilmioprogettodimovimento: ROAD TO LEADVILLE 2016

Ritengo sempre inutile eseguire l’autocelebrazione di se stessi, tuttavia parlare di se fa bene ed è bello, se fatto in maniera imprescindibile dedicandosi al fine di godere di ciò che “meramente” si è fatto.

Mi piace a questo punto citare kafka, richiamando questa nota, che diventa al caso un’assonanza: solo una parola, solo una preghiera, solo un movimento dell’aria, solo una prova che vivi ed aspetti. No nessuna preghiera, solo un respirare, nessun respirare, solo un essere pronti, nessun essere pronti, solo un pensiero, nessun pensiero, solo un sonno tranquillo.

RACCONTO…

Un mese dopo le “strade bianche” di Siena….

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dove ho corso una bellissima gara, 124km ad una buona media di 29km/h, eccomi a Cortona, per la prima del tour supersix in mtb…

bel tempo, caldo, voglia di divertirsi e sorridere, sudare e correre forte.

sentire i muscoli che bruciano per lo sforzo estremo… troppo.

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quasi due ore in soglia significa essere fuori forma, o perlomeno, non essere pronto per una gara così corta, così tirata e veloce. Mi correggo, il maratoneta che vince in 2h30′ la 42km correrebbe un 5mila in 15′, circa. nell’endurance bisogna in primis curare la velocità di base, alzandola il più possibile.

Io non l’ho fatto, per ora, se non in minima parte, ho curato molto il fondo, 85% di Z2 e restante Z3-Z4.

ora devo rimediare!

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Che rapporti ho usato? davanti un 34 (!?!) e dietro scala 11-42…. il 34 m ha un pò punito, la pedalata era poco agile, ma ora devo andare così, siamo ai primi di aprile, la salita verso la condizione che mi porterà in forma alla leadville 100 in Colorado il prossimo 13 agosto è ancora lunga.

ancora una foto…. in fondo si vive per questo! LA CULTURA!

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la salita perfetta (alleniamoci per un ciclismo super)

Vorrei condividere alcune considerazioni sull’allenamento in ambito ciclistico.

Prenderò come esempio me stesso per parlarvi in maniera esemplare illustrandovi una strategia di allenamento finalizzato al ciclismo-mtb.

Stagione 2015, molto intensa di gare impegnative, molti triathlon cross, gare mtb da 2 a 6 ore di gara, qualche corsa trail e una 6k in mare.  ultima gara il primo novembre con la partecipazione all’xterra world championship, nelle distanze 1500m-30km-10km.

Al 1° novembre, prendiamo in considerazione una soglia del lattato di 168bpm, che poi andremo a ridefinire come zona di massimo stato stazionario del lattato. dopo 2 settimane, di cui 1 di stop assoluto senza attività fisica, questo valore era sceso di circa 10bpm. Successivamente una costante ed importante ripresa degli allenamenti mi porta a percorrere dapprima 9-10h settimanali fino ad arrivare alle attuali di fine dicembre, 15h, per un totale di 1500km, 77h e ben 30mila metri di dislivello. dopo questi allenamenti la mia condizione è risalita ad un valore di 163bpm, ed è un buon punto di ripartenza per ricominciare a costruire una condizione che nel 2016 mi vedrà impegnato in una lunga serie di competizioni in mtb più o meno lunghe e senz’altro intense.

Sto utilizzando il modello polarizzato di ripartizione delle intensità, nella proporzione di 85% dedicato agli allenamenti aerobici (al di sotto della soglia aerobica) e 15% riservati alla qualità (pari o al di sopra della soglia del lattato), quindi al momento, mi trovo nella condizione per poter inserire allenamenti di qualità e magari portarli ad un ottimo 20%! Come allenare la potenza specifica? da sempre mi dibatto su questo tema. potenziare si ma come? siccome non mi piace lavorare troppo di macchine e bilancieri (per risaputi problemi dovuti alla funzionalità dei gesti, ma soprattutto al potenziale di trasferimento degli esercizi), cerco le salite per allenare forza e lavoro di intensità cardio-respiratoria.

la mia salita perfetta presenta 2300m asfaltati con pendenza media del 14%, ma ci sono tratti lunghi che stanno molto sul 18%; generalmente la affronto sempre con la mtb, equipaggiata al momento col 32 ant. e 39-42 posteriore, mentre sto facendo prove con 32 ant. ma 36 come max posteriore. altre prove le farò più avanti iniziando a lavorare con un 34 anteriore, nella bici dove ho il 42 posteriore.

Mi piace lavorare in questo modo per allenare assieme, forza specifica, potenza aerobica e nel finale restare 5′ a regime di MLSS, per questo vado a cercare una salita piuttosto lunga dove impiego attualmente circa 18′ ma che ho intenzione di portare il tempo sui 15-16. Questa modalità di lavoro a mio avviso è molto efficace, ma è anche molto dispendiosa energicamente, ma credo fermamente che effettuando una pausa completa fra le varie esecuzioni porti a svolgere un lavoro completo ed importante, che se inserito nel periodo giusto rispetto al periodo di forma programmato, possa elevare l’atleta ad un ottimo livello.

Restate sintonizzati! buon 2016 a tutti!

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Pianoforte, Fortepiano. (xterra worlds 2015)

La musica è come il triathlon, per farla suonare bene devi saper accostare le note, gli accordi, tutto deve diventare un unico flusso. Il triathlon è come la musica, devi saper equilibrarti bene nelle tre discipline fino a non accorgerti che siano tre.
Un unico flusso che ti fa correre fino al traguardo.

Domenica 26 ottobre 2008, Domenica 1 novembre 2015.
Due partecipazioni all’XTERRA World Championship ed un unico flusso mi ha portato lì.
Sette anni di gare, di viaggi, di esperienze, di studio.
Ora tutto questo sono io, ora tutto questo è SAMUELEPERONI.DOUBLELIFE.
Sette anni fa, sbagliai tutta la gara, quest’anno ho sbagliato altre cose ma non tutta la gara; ho curato il viaggio, il riposo, l’integrazione nel viaggio e nella gara.
Ero al 65% della mia massima condizione, ho cercato di fare il nuoto e la bici al di sopra di questo valore ed il risultato è stato esaurirsi quasi completamente nella frazione finale di corsa.
Pochi lo sanno, ma all’arrivo mi sentivo molto debole e da solo sono andato alla tenda medica per farmi somministrare della soluzione fisiologica per stare meglio in breve tempo.
Avevo fatto un lungo scalo a Vancouver, 30 ore in Canada che mi hanno permesso di dormire molto e di annullare quasi del tutto il jetlag fino a quel momento.
Al mio arrivo a Maui mi sentivo bene, dopo sarebbero subentrati altri problemi, il caldo, l’umidità e lo stress di un viaggio interminabile, o quasi.
Se parti dall’Italia che sei al 95% e arrivi troppo a ridosso della gara, la gara la fai al 70%, perdi molto della condizione in quelle ore di viaggio, che al ritorno diventano 2 giorni.
La gara.
E’ stupenda, il mare con acqua cristallina e tiepida, se non è molto agitato si nuota molto bene, diversamente per chi non è avezzo alle acque agitate, tutto diventa durissimo ed insormontabile; quella mattina era calmo.
Il percorso MTB è puro, mi piace quella terra rossa, anche se scivolosa da asciutta, non c’è molto grip, però le condizioni variano spesso passando dal battuto allo smosso, dal fango alla polvere rossa che penetra ovunque; nel mio immaginario perfetto di gara offroad mi vedo sempre seduto a spingere sulla mia mtb in quella terra rossa che sprofonda nel verde e quando alzi la testa l’azzurro del mare ha un’intensità incredibile.
salita lunga a tratti, ma non impossibile, poi molto single pulito e battuto, molto veloce e molto divertente, la full è il top per questa gara, anche con un setting molto FIRM, (per chi usa specialized sa che il brain gestisce la sensibilità di stacco e in questa gara ero tutto chiuso).
La corsa, un trail davvero stupendo, 5k in salita e poi un lunghissimo single piuttosto tecnico con passaggi da JURASSIC PARK, con alberi di traverso eccetera eccetera.
davvero un peccato che non abbia goduto e beneficiato di un percorso così “da sogno”.
Per una volta, andando contro alle mie abitudini, ho scelto di usare il garmin, per registrare e rivedere le frazioni di mtb e corsa.
quando ho aperto l’attività sul mio profilo strava, non credevo ai miei occhi di constatare quanto fossi fuori condizione!
2 ore di mtb, di cui 19′ in Z3 e ben 1h43′ in Z4!
Ciò significa che non avevo forza sufficiente per portare a termine la gara in una velocità economica, cioè in Z3, facendo tutta la frazione in Z4 mi sono semplicemente esaurito!
Anche se francamente, mi sembrava di stare piuttosto bene, specie nel tratto finale.

Bene, sono tuttavia molto contento, l’Xterra di Maui è una prova impegnativa in cui tutto è portato al limite, in cui le condizioni sono estreme; occorre fare un gran lavoro per prepararsi ad una gara così, qualunque sia il risultato finale in termini di tempo.
Amo fare le gare e collezionare le esperienze, che diventeranno, e in parte sono già, i pilastri della mia base d’insegnamento; trasmissione di dati, energia e passione pronte ad aiutare chiunque me lo chiederà.
xterra maui

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appunti di allenamento e qualche riflessione (aggiungere altre parole al capitolo VITA)

siamo ai primi di ottobre, fra tre settimane correrò i worlds a Maui.
e stata una stagione lunga, col triathlon ho iniziato presto, a fine marzo a malta per l’xterra, poi gare mtb e altro.
ottima stagione direi, francamente non me l’aspettavo, sono contento di come sia andata; a partire dai primi di giugno col triathlon cross di Noli, le cose hanno cominciato a girare molto bene ed è stato tutto un crescendo.
a Scanno, per l’xterra italy, sulla carta la gara offroad su distanza classica più dura al mondo, ho spinto al massimo in condizioni davvero estreme, pensavo di li a poco di perdere lo smalto, di perdere la condizione, ed invece ho mantenuto ancora agosto, a lavarone per il 33k ho fatto un altra ottima gara, settembre con la marathon mtb alle tre cime di lavaredo (6h40′ a tutta), poi ancora triathlon a tontola beach, 25km trail a Brisighella, tutte ottime prestazioni personali rafforzate anche da una convincente posizione assoluta in classifica (199° 3epic-11° tontola-14° Brisighella).
come mi alleno:
ora molto a sensazione, anche se gli allenamenti sono sempre intensi e altamente qualitativi.
lo scopo è sempre quello di tenere alto il VO2MAX, quindi secondo lo schema POLARIZED esco a faccio molto Z2 fino a 145bpm, poi una volta a settimana alzo le intensità ed inserisco combinati sempre più specifici.
oltre che nell’esecuzione delle intensità, cerco di ricreare le situazioni che troverò in gara (almeno per ciò che concerne l’aspetto morfologico dei percorsi, visto che le temperature seguono il loro corso naturale).
A Maui sarà durissima, caldo intenso oltre i 30°, umidità alta, viaggio lungo e stressante, sto cercando di studiare un viaggio il più possibile dolce, evitando cose che in passato mi hanno danneggiato, come cibo improvvisato, perdite di energia dovute a eccessivi spostamenti ed inutili complicazioni.
il riposo è importante, fortunatamente mi fermerò a dormire una notte a Vancouver, e spero in un jetlag meno devastante.
la gara
come nuoterò:
facile che le acque del mare siano molto agitate, devo cercare una buona tecnica per uscire dai primi 400m ed evitare di essere sballottato dalle onde che vanno a riva.
devo cercare di nuotare economico; quest’anno ho fatto frazioni eccellenti a nuoto ma in più di un’occasione il prezzo della velocità consisteva in un eccessivo accumulo di lattato nel sangue, causa un ridotto volume di allenamento.
la velocità c’è, ma nuotando poco (per dare spazio alla mtb) non ho sufficiente forza resistente, quindi economia.
come pedalo:
la gara parte con 11km in salita e poi c’è da darci dentro, siamo in mtb, lavora tutto il corpo, gambe e tronco, braccia, collo. se il nuoto andrà bene, le gambe le sentirò quasi subito, dopo 5km spero di avere una pedalata rotonda e piena. nel 2008 a maui,dopo 10′ che ero in bici fui pervaso da un brivido profondo, ero vuoto! pessima sensazione, mi trascinai per tuta la gara, nuoto a parte, furono 4 ore molto pesanti.
quando sei messo così, purtroppo, non ti diverti nemmeno, soffri troppo.
i miei allenamenti sono stati fino a questi giorni di richiamo di forza; tiro rapporti molto lunghi in salita, poi cerco tratti veloci per cercare un transfert pastoso.
pedalo sempre con alta cadenza, ho sempre una corona da 32 anteriore, mentre al posteriore dopo Scanno ho montato l’11-42 (scanno fatta con 11-40).
la corsa:
a maui partirà con 5km in salita, ricalcando i primi km in mtb e poi, forse scenderà verso la spiaggia, poi ci sarà la sabbia e servirà altra forza per sollevare i piedi.
sto correndo in salita, alterno tratti di corsa su pendenze importanti a tratti tecnici in discesa.
la corsa nell’xterra è una corsa di potenza pura, e tecnica, quella c’è sempre.
non sono prettamente un purista veloce, ma potente si, quindi cerco di affinare queste mie caratteristiche per poter giocare al meglio tutte le carte che ho.
proprio oggi ho svolto un allenamento interessante; 5 km in salita e circa 3,5 in discesa, tutto trail, sterrato facile in salita e molto tecnico in discesa.
allenamento svolto con scarpe trail leggere, sensitive, per affinare la tecnica di appoggio e la sensibilità, in gara invece indosserò scarpe più pesanti che mi sostengano negli appoggi e che mi aiutino, visto che le forze alla fine saranno ridottissime.
come mi alimento:
certi giorni spazzo di tutto, pur cercando le migliori situazioni qualitative, poca frutta devo dire ma molta verdura, molta lattuga, erbe e spinaci, rape rosse, mandorle, noci, arachidi. circa 300g di carboidrati al giorno e almeno 3 porzioni di proteine.
siamo in una fase delicata, c’è un cambio di stagione e devo ancora gareggiare, il corpo pensa al riposo, sente l’inverno che avanza, si tende a mollare ad essere più stanchi, quindi aumento anche l’uso degli aminoacidi e degli elettroliti.
altro? un pò di birra, poca, biscotti, caffè, uno yogurt la sera mi piace molto.
come riposo:
8-9 ore a notte, in questi mesi ho avuto la fortuna di gestirmi con mio lavoro, il riposo più proficuo è quello del mattino, se ti svegli alle 6 per esempio o alle 7, perdi certamente 2 ore di recupero che il corpo avrebbe apprezzato. ma non è sempre possibile, anzi, quasi mai.
altre particolarità:
mi segue un fisoterapista che è anche osteopata, da 7 anni, è come un fratello, mi conosce e sa come è fatto il mio corpo. i massaggi drenanti sono importanti, una volta al mese faccio sedute di scarico anche con elettrostimolazione ed un’altra macchina che aiuta lo svuotamento dei capillari, ma è anche molto importante curare l’assetto. se le gambe nella corsa battono male, non rendi e ti puoi infortunare.
bene, questi sono appunti, segreti di bottega se vogliamo, le esperienze aumentano e anche gli anni.
più invecchi e più diventi potente. non sembra facile da credere, ma è così, intanto Samuele Peroni il prossimo mese compirà 44 anni, e gli piace paragonarsi  allo scrittore svizzero M.Frisch sempre di più !

❤ love forever
io a maui nel 2008, a piedi su per la terribile heartbreak hill
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Fine agosto? Facciamo dei richiami di forza al MLSS!

Agosto è un mese di transizione, per molti atleti di endurance, specie le prime settimane del mese si allenta un pò il ritmo per fare spazio ad un riposo attivo che deve reintegrare sia fisicamente sia psicologicamente.
A settembre si ricomincia, triathlon su medie distanze (ma anche olimpici) e corse in MTB dalle GF di 50km circa alle bellissime marathon che tanto piacciono ai bikers.
Ecco quindi che servono allenamenti mirati che non devono costruire l’atleta o formarlo per le settimane future, ma RICHIAMARE in lui una buona condizione per poter “spingere” ad ottimi regimi di VO2MAX, quindi di lavorare con potenza lontano dalla soglia, inteso come valore in cui il turnover del lattato non è più ottimale.
E’ chiaro che un atleta che si allena secondo il modello POLARIZED ha già una soglia massima molto alta, allenandosi esclusivamente per migliorare quel range INDISPENSABILE PER ECCELLERE NELLE COMPETIZIONI DI ENDURANCE, cioè la frazione utilizzabile di vo2max, che si pone appunto fra la condizione di steady state del lattato ed il punto in cui il turnover non si “chiude” più.
Detto questo, voglio mostrarvi un esemplare allenamento; 2 ore di ciclismo su strada, utilizzando come lavoro centrale dopo adeguato ed abbondante riscaldamento, una salita di 3km circa con una pendenza media dell’8%, con due picchi, o cime che dir si voglia.
Nel primo “muro” che porta al primo picco, si parte in progressione e si cerca in breve tempo il proprio MLSS e lo si protrae per qualche minuto, in questo caso circa 8′ a 160bpm con una cadenza di circa 75rpm.
Nel secondo tratto che porta al secondo picco si riprende e ci si assesta ad un ritmo inferiore effettuando quindi una regressione, nel caso abbiamo 155bpm di media per 6′ di lavoro con una cadenza leggermente inferiore alle 75 rpm.
Nel secondo tratto di salita abbiamo svolto un lavoro di 5 bpm inferiore andando parzialmente a smaltire una minima quantità di lattato, (poco perchè appunto abbiamo  lavorato in stato stazionario), ma comunque in stato di affaticamento andando a creare situazioni particolarmente “efficaci” dal punto di vista allenante.
Nella foto, osservando la frequenza cardiaca si possono notare i due blocchi di lavoro in corrispondenza dei due picchi.
giro lunedi 24 agosto

Se in allenamento fai una gara, in gara fai un allenamento (i combinati nel triathlon)

concedetemi questo americanismo, anche se in realtà questa affermazione non trova un fondamento scientifico, in quanto tutti gli allenamenti non possono essere affrontati a ritmo gara.

Bisogna allenarsi “bene” e per far questo è necessario seguire un programma personalizzato in base alle caratteristiche dell’atleta ma soprattutto individuando le giuste intensità di allenamento unite ai giusti tempi di somministrazione.
Come bisogna fare per allenarsi bene?
Nell’ambito di una mia recente “politica” votata alla specializzazione, sarò ad illustrarvi i miei principi fondamentali su cui baso gli allenamenti specifici mtb+corsa per la specialità cross triathlon, ma che possono anche essere esportati nelle discipline tradizionali.
Il preambolo ha data martedì 11 agosto, giornata nella quale ho organizzato il mio primo evento firmato samueleperonidoublelife in quello straordinario contesto naturale che è il Doglio Bike Park, a Pergola PU.
Il programma prevedeva l’illustrazione teorica dei TRE principali allenamenti combinati del triathlon (secondo la mia metodologia) e l’esecuzione pratica di uno di questi, nello specifico 2 ore di mtb seguita da 8km di corsa trail; un allenamento a “recipiente” nel quale inserisco contenuti tecnici che ricreano particolari condizioni.

I combinati li divido in 3 tipologie:
lungo estensivo: consiste nell’eseguire una distanza di ciclismo in Z3 e a seguire una certa distanza di corsa alla medesima intensità, se non lievemente più bassa (più verso Z2). Parliama di 1h30′ di ciclismo+30′ corsa fino ad arrivare a 3h 30’+1h30′. Utilissimo ed indispensabile, come gli altri del resto, queste andature prossime al bilancio di ossigeno, ottimizzano e allenano la situazione di resistenza-fondo.

combinato multiplo: specifico per duathlon se l’alternanza delle frazioni è solo corsa-ciclismo-corsa, andando a coprire distanze che devono correlare con le competizioni in programmazione, si possono eseguire fino a 5 frazioni (corsa-bici-corsa-bici-corsa) oppure 4 (bici-corsa-bici-corsa), altrimenti per il triathlon eseguibile nella variante nuoto-ciclismo-corsa, che si può ripetere 2 o più volte, oppure nuoto-ciclismo… o ancora nuoto-corsa…
le andature sono da stabilire in base alla programmazione che si sta affrontando.
Questi ultimi sono utilizzati nell’aquathlon oppure per allenare la velocità delle transizioni, mentre più interessante è il nuoto-ciclismo che permette di trovare il giusto ritmo gara (economia) da mantenere nella frazione di nuoto per non compromettere o comunque non rallentare l’efficacia della pedalata nella successiva frazione di ciclismo.

Combinato specifico, bici-corsa: si va a lavorare sulla massima espressione di forza e velocità, le intensità e i percorsi sono quelli di gara, il ciclismo va eseguito quasi tutto a sforzo massimale, va chiuso forte, il cambio va fatto veloce e si parte subito forte con la corsa alternando un primo km a forte andatura al secondo ad andatura media procedendo per distanze che vanno dai 4 agli 8 km.
Si tratta di allenamenti molto intensi che richiedono una programmazione adeguata ed una collocazione ottimale in vista della gara goal.
Una variante consiste nell’eseguire un interval training con pause complete, dopo il ciclismo, si lavora sempre sul km e si esegue una pausa completa in relazione al tempo eseguito nel km.
Volendo fare una breve considerazione, nel primo caso sopra, quello con i km alternati, si va a ricreare una situazione di allenamento in pista, il km forte si recupera ad andatura controllata nel km successivo. Sconsiglio di scendere sotto distanze di 800m in quanto il recupero non sarebbe sufficiente (e si andrebbero a modificare le riserve alcaline del sangue che consentono di superare un’elevata acidificazione) e si andrebbe ad eseguire un allenamento tipico per aumentare la resistenza anaerobica, obiettivo che esula dalla preparazione di gare di endurance.
In ogni caso il km corso ad andatura di recupero deve consentire un buon recupero per ripartire forte con il km successivo.
Tutte le mie metodologie seguono lo schema POLARIZED, cioè un sistema di allenamento che si fonda sul potenziamento aerobico, una tipologia di allenamento specifico per gli sport di endurance che applica stimoli allenanti che agiscono sul bilanciamento dei 2 sistemi energetici principali.
Lo scopo è quello di innalzare la velocità dell’atleta e la massima potenza aerobica.

Samuele Peroni ❤ love forever

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GF monte cucco MTB. rilevazione dati nel tratto crononometrato salita GPM

la potenza di soglia funzionale in letteratura viene rilevata valutando la prestazione di 1h di ciclismo a ritmo costante, vista la difficoltà, alcuni suggeriscono di rilevarla da prestazioni di 20′.
oppure, dopo attente analisi dai dati scaricati dopo le competizioni, si possono individuare situazioni di gara (quindi sforzo massimale) da cui è possibile ottenere dati importantissimi per impostare gli allenamenti che ci porteranno verso la fine della stagione agonistica. nel caso abbiamo una salita di 6,3km con pendenza media del 7% e 462m di dislivello; sono salito in 35’23”, sviluppando una potenza media FTP di 228W che corrisponde al MLSS di 154 BPM. I prossimi allenamenti saranno elaborati in base a questi dati, lo scopo è quello di alzare il valore FTP, nonchè di aumentare la “frazione utilizzabile” di VO2MAX.
costacciaro 2015