Seventeen days in the life. part two.

Ero a Chattanooga, ma non dovevo dormire li quella notte, due ore di macchina e sono a Murphy, in un tardo pomeriggio grigio, umido e con molte nuvole basse che offuscavano le montagne, ero quindi a Murphy, un delizioso paese a metà fra il Chattahoochee e Nantahala NF. Questo poteva bastare.

I was in Chattanooga, but I did not have to sleep there that night, two hours by car and I’m in Murphy, late in the afternoon gray, wet and with lots of low clouds clouding the mountains, so I was in Murphy, a lovely town halfway between Chattahoochee and Nantahala NF. This could have been enough.

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Qui ho finalmente ripreso in mano la mia bici e mi sono lanciato nel verde di quei posti che mi sembravano sempre di più in un tranquillo week end di paura.

Here I finally picked up my bike and I launched into the green of those places that seemed more and more in a quiet weekend of fear.

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Murphy, Cherookee e Asheville tre giorni da sogno prima di arrivare ad High Point per il triathlon sprint di sabato. Murphy, Cherokee and Asheville three dream days before arriving at High Point for Saturday’s sprint triathlon.

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High Point non è purtroppo una bella cittadina, purtroppo perchè per via del triathlon sprint ci ho passato due giornate, in compenso la gara è stata molto carina ed interessante e mi ha regalato un bel 2° age e 9° overrall! High Point is not a beautiful town, unfortunately, because because of the sprint triathlon I spent two days, on the other hand the race was very nice and interesting and gave me a nice 2nd age and 9th overrall!

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Ragazzi molto competitivi e cordiali! con molto piacere sono contento di aver conosciuto Jason Philbin, molto da vicino…. visto che mentre ero in testa mi ha “sverniciato” a 400m dal traguardo… e vabè. Nel podio, tutto invertito, Jason e sulla dx col body azzurro.

Very competitive and friendly guys! with great pleasure I’m glad to have met Jason Philbin, very closely …. because while I was in the head he “stripped me” at 400m from the finish line … and ok. On the podium, all inverted, Jason and on the right with the blue body.

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Il viaggio prosegue, Staunton, Virginia. Virginia is for lovers <3, questo ho scritto facendo base nella bellissima piccola ed originale città. The journey continues, Staunton, Virginia. Virginia is for lovers <3, this I wrote based on the beautiful small and original city.

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Mi ero programmato anche per un ultimo lungo prima dell’Ironman, sabato avevo fatto lo sprint, ed oggi, lunedi potevo benissimo farlo questo lungo. Esco dal motel, avevo dato velocemente un’occhiata sulla maps e avevo una vaga idea su dove andare ma, un chilometro più avanti vedo un ciclista fermo ad un incrocio, mi fermo, scambiamo due chiacchiere e poco dopo sono a seguirlo a casa sua, lui voleva stamparmi una cartina per andare verso Middlebrook e Brownsburg… 105km stupendi, con qualche pezzo gravel ed anche un incredibile temporale estivo di acqua caldissima! Sono grato a Kelly Freed, quello era il suo nome. I had also planned for a last long before the Ironman, Saturday I had sprinted, and today, Monday I could very well do this long. I leave the motel, I had a quick glance on the maps and I had a vague idea of where to go but, a kilometer later I see a cyclist stopped at an intersection, I stop, we chat and soon follow him to his house, he wanted to print me a map to go to Middlebrook and Brownsburg … 105km wonderful, with some gravel and also an incredible summer storm of hot water! I’m grateful to Kelly Freed, that was his name.

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Avevo molta sete, ero stanco, e pensai che dirigersi verso  i Great lakes avrebbe alleviato questa sete, di viaggio, di avventura, di scoperta, esplorare mondi nuovi, mondi dentro ai mondi, gareggiare con se stessi verso il vuoto non vuoto che ho attorno. Questo volevo fare. Prima di tornare a casa. I was very thirsty, I was tired, and I thought that going to the Great Lakes would alleviate this thirst, travel, adventure, discovery, explore new worlds, worlds inside the worlds, compete with oneself towards the empty emptiness I have around . This I wanted to do. Before going home.

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E questo, adesso, è questo. Questo è ciò che ritengo piuttosto buono. And this, now, is this. This is what I consider pretty good.

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Seventeen days in the life. part one.

Leggi il mio racconto, diciassette giorni #onzerod, un viaggio nella vita con foto, racconti, poesie e la radio sempre sintonizzata su Bluegrass Junction. Read my story, seventeen days #onzerod, a journey through life with photos, stories, poems and radio always tuned to Bluegrass Junction.

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Austin, Texas, 5 agosto 2018, sono le 10 pm, ci sono 34° celsius, downtown è un frastuono di musica rock che esce da tutti i locali della 6th street, io sono in giro, scatto foto ed ho fame, arrivo a metà del ponte che mi doveva portare allo Statesman bat observation center, quindi torno indietro e mi infilo in un BBQ. Da Cooper’s old time pit bar-b-que, mangio la migliore bistecca della mia vita, un sapore davvero incredibile.

Austin, Texas, August 5, 2018, is 10 pm, there are 34 ° celsius, downtown is a hubbub of rock music that comes out of all the premises of 6th street, I’m around, I take photos and I’m hungry, halfway through of the bridge that was supposed to take me to the Statesman bat observation center, then I go back and stuff myself into a BBQ. From Cooper’s old time bar-b-que, I eat the best steak of my life, a truly incredible taste.

Il mattino seguente, l’appuntamento è con Johnny, nel tempio n.1 del ciclismo ad Austin, Jhonny’s Bike shop, impossibile non entrare, parlare con Aaron Harris e scattare qualche foto (e comprarsi 150 dollari di cosucce carine…).

The next morning, the appointment is with Johnny, in the temple no.1 of cycling in Austin, Jhonny’s Bike shop, impossible not to come in, talk to Aaron Harris and take some pictures (and buy $ 150 of pretty little things …).

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Dopo qualche ora, e 824km, sono in coda sul ponte presso Baton Rouge, intanto mi guardo il Mississippi e chatto con Simona. After a few hours, and 824km, I’m queued on the bridge at Baton Rouge, Meanwhile I look at the Mississippi and chat with Simona.

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Poco dopo sono il RE del French Quartier, poso armi e bagagli al city house hostel al n. 129 di Burgundy St. Finalmente New Orleans! Esco a Correre! Shortly thereafter, I am the KING of the French Quartier, I put down arms and luggage at the city house hostel at no. 129 of Burgundy St. Finally New Orleans! I go out to run!

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New Orleans, una città incredibile, qui è nato il jazz, e questo è assolutamente credibile.
Ore 22, parte il secondo set della serata, o forse il terzo. Contrabbasso, piano elettrico, clarinetto e tromba, un quartetto mai visto, da noi insolito, suonano il tema e poi si alternano gli assoli, applausi, rigorosamente ad ogni assolo, si perché qui la gente che ascolta ci capisce, la gente entra dentro la musica e gode, e applaude attenta. Ok, poi la trombettista è una donna e adesso canta, sempre un blues, il clarinettista sposta lo strumento che tiene appoggiato al ginocchio e parte col suo assolo, poi arriva la tromba…. è sempre la cantante, ok, mi viene in mente che sono a New Orleans, adesso.
Poi nel frattempo che scrivevo si è aggiunto un batterista…. qualcuno di tanto in tanto mette soldi di mancia in un vaso di peltro, ogni tanto qualcuno abbozza un ballo. Il jazz è straordinario ed eternamente vivo, la cosa che mi sembra strana è che qui si suona la musica del posto, non qualcosa di imparato ed importato; qui tutto sembra così, naturale… ❤️

New Orleans, an incredible city, jazz was born here, and this is absolutely believable.
22 hours, the second set of the evening starts, or maybe the third. Contrabass, electric piano, clarinet and trumpet, a quartet never seen, unusual by us, play the theme and then alternate the solos, applause, strictly every solo, because here the people who listen understand us, people enter into the music and enjoys, and applauds attentively. Ok, then the trumpet player is a woman and now she sings, always a blues, the clarinetist moves the instrument she holds on her knee and starts with her solo, then the trumpet arrives …. it’s always the singer, ok, I come in mind I’m in New Orleans now.
Then in the meantime I was writing a drummer was added … someone from time to time puts tip money in a pewter vase, every now and then someone dances a ball. Jazz is extraordinary and eternally alive, the thing that seems strange to me is that here you play the music of the place, not something learned and imported; here everything seems so, natural …❤️

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Buongiorno New Orleans! Una “bella” colazione e via!

Born to the bayou è un brano dei Creedence Clearwater Revival del 1969, il testo scarno e secco ricorda il 4 luglio e dice:

Nato nel Bayou, Nato nel Bayou, Nato nel Bayou, Signore, Vorrei essere di nuovo nel Bayou, Rotolando con qualche Regina Cajun, Sperando che fossi un veloce treno merci, Semplicemente continuando ad andare verso New Orleans.

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Se pensate che Cindy lauper sia solo la cantante Pop di True Colors o giù di li vi sbagliate, ascoltate Memphis Blues del 2010 e fatevi entrare dentro quella musica, che è uno stile, ben preciso, del Blues che nasceva negli anni 20 nella zona attorno a Memphis, Indianola, Greenwood, luoghi che non ho visitato ad eccezione di Memphis dove ho mangiato il peggior hamburger della mia vita ma ascoltato un incredibile bassista elettrico, nero, enorme nel locale più trash di Beale Street.

Il viaggio a volte, è bello proprio per questo, nulla ti dà, ma nulla ti toglie.

If you think that Cindy lauper is just the pop singer of True Colors or you’re wrong about them, listen to Memphis Blues of 2010 and let yourself get into that music, which is a style, very precise, the Blues that was born in the 20s in the area around in Memphis, Indianola, Greenwood, places I have not visited except for Memphis where I ate the worst burger of my life but listened to an incredible electric bass player, black, huge in the trash locale of Beale Street.

Sometimes the journey is beautiful for this, nothing gives you, but nothing takes away.

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Il viaggio continuava all’insegna della corsa e della scanzonatura, mentre inseguivo la corsa, mentre correvo, mentre correvo scanzonato, mentre cercavo e me ne infischiavo di tutto quello che dovevo fare, mi sono aggirato per i campi del Tennessee come Franco Battiato, a differenza mia però io sapevo perchè ero lì; andavo a Chattanooga a farmi una IPA al Big River, in downtown a due passi dal lento scorrere del Tennessee.

Poi mi è venuto in mente che li a Chattanooga, il Maggiore Marquis Warren e John Ruth, protagonisti del film The hateful height, si sono incontrati mangiandosi una bistecca, probabilmente nel saloon e che l’anno scorso si sono disputati i worlds di triathlon 70.3.

The journey continued in the pursuit of racing and lightheartedness, while I pursued the race, while I was running, while I was running light-heartedly, while I was looking for and I did not care about everything I had to do, I went around the fields of Tennessee as Franco Battiato. my difference, however, I knew why I was there; I went to Chattanooga to make me an IPA at the Big River, downtown a few steps from the slow flow of Tennessee.

Then it occurred to me that in Chattanooga, Major Marquis Warren and John Ruth, protagonists of the film The hateful height, they met eating a steak, probably in the saloon and that last year the triathlon worlds were played 70.3 .

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will soon continue…..

Ironman, una gara dinamica.

Jan Frodeno, a poche settimane dalla vittoria di Pechino dove conquistò la medaglia d’oro nel triathlon olimpico, rilasciò una intervista nella quale rispondendo alla domanda, riguardo ad una sua futura partecipazione alle lunghe distanze dichiarò senza mezzi termini che non avrebbe mai partecipato ad una gara “lunga” nella quale sarebbe stato impegnato dal mattino fino a sera perchè sarebbe stato piuttosto noioso.

Poi, sappiamo tutti com’è andata a finire, nel giro di pochi anni Frodeno è diventato uno dei maggiori interpreti e campioni della lunga distanza Ironman vincendo molte gare importanti e stabilendo record impressionanti.

In effetti lui è stato di parola, o perlomeno, dal punto di vista della noia ha cercato di annientarla, correndo il “suo ironman” a mò di distanza olimpica, facendolo diventare una gara molto più dinamica.

In realtà anche Mcormack, Alexander, Stadler avevano già “spianato” e livellato i tempi di percorrenza, ma questo discorso di Frodeno mi piacque moltissimo, perchè io ero e sono tutt’ora un atleta off-road ed esprimo il meglio delle mie caratteristiche nella specialità Xterra e anch’io sostenevo motivazioni similari, dicendo e ribadendo da anni che l’Xterra è più breve si, ma anche più intenso, più dinamico, appunto.

Partecipai al mio primo Ironman nel 2010, l’Elbaman fu la mia scelta, sia per sostenere un brand italiano, sia per disputare una bella gara nella splendida isola D’Elba a discapito dalla temuta durezza di questa gara conosciuta da tutti i triatleti del mondo.

Per la cronaca, la mia gara finì al 18° km della maratona, avevo davvero dato tanto nel nuoto e nella bici, ma soprattutto il percorso in bici, con il dislivello che presenta, lo affrontai di petto, ma anche con la dovuta moderazione ma ciò non bastò a farmi terminare la gara; il mio obiettivo allora era di “finirla” correndo anche molto lentamente ma correndo, l’insorgere di crampi mi costrinse a camminare e non ebbi pazienza di aspettare di riprovare, ero deluso, “o corro o mi ritiro” l’ironman non lo si cammina, e mi ritirai.

Da allora ho lasciato l’Ironman e ho fatto tante gare Xterra e 70.3, correndo a tutta senza alcun risparmio e direi con buoni risultati a ripensarci adesso; questo era il mio approccio al dinamismo, “in una corsa si corre, in una passeggiata si cammina”, ma sebbene nella passeggiata ci sia di per se un dinamismo, il dinamismo della gara fatta correndo è altra categoria e come tale va rispettata.

Mont Tremblant 2018, cosa è successo? Samuele Peroni, atleta ed anche coach, si è preparato per una gara dinamica; obiettivo nuoto 1h5′-1h10′, ciclismo media 30km/h, maratona correre ai 6.

La corsa è da sempre il mio “lato” debole, storicamente e biomeccanicamente devo cercare di difendermi quando in una gara di triathlon mi appresto alla terza frazione, specie se le distanze da percorrere di corsa sono lunghe. Ho cercato di lavorare duramente eseguendo dei brick bilanciati con ciclismo di volume e corsa breve molto intensa, alternata a corse lunghe di volume ma a bassa intensità, ma non sempre le cose funzionano alla perfezione.

A Mont Tremblant, la frazione di ciclismo mi ha stupito ed anche un pò sorpreso, divisa in due parti, la prima veloce con lunghi saliscendi, consentiva di raggiungere velocità considerevoli, situazione che si contrapponeva  nella seconda parte con la “Chemin du Duplessis”; sostanzialmente una salita, fatta a “gradoni dolci” una cosa abbastanza indescrivibile, non ho mai visto una sezione del genere, ed in ogni caso molto dispendiosa energicamente, da fare due volte, alla fine il D+ segna 1800.

Diciamo che quando preparo un atleta per una gara, cerco sempre di impostargli il ritmo da tenere in corsa, cioè di allenare il passo gara previsto; lo stesso ho fatto con me stesso, nuoto 1.45/100m, ciclismo 30km/h media, per cui non avevo nessuna intenzione di pedalare a media inferiore per essere sicuro di aver “salvato” una lenta maratona, ma pur sempre una maratona ed avevo una previsione di 4h20-4h30′.

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In questa foto, la frequenza cardiaca durante la frazione di ciclismo, 29′ in zona soglia che hanno senz’altro influito sulla scadenza della prestazione podistica, ma non più di tanto, la grande Z3 sta a testimoniare l’ottimo lavoro svolto per avere una frazione veloce “sottosoglia”.

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Ed ecco la maratona, nel grafico vediamo la FC partire bene poi lentamente esaurirsi verso il 12° km, crisi profonda fino al 17° dove sono riuscito a riprendermi e a correre con un ritmo abbastanza uniforme, anche se dovevo comunque inserire dei tratti molto blandi per recuperare.

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Purtroppo, un problema al garmin ha impedito di interfacciarsi col power-meter e non è possibile analizzare altri dati, se non quelli relativi alle sensazioni, alla percezione dello sforzo, (fra l’altro quasi inesistente nella frazione ciclistica e nel nuoto), sensazione di velocità del tempo che scorre, direi molto veloce, e questa è una cosa che amo specie nelle lunghe distanze, per il resto, un Ironman è una corsa contro se stessi ed il cronometro dentro noi stessi, non c’è, se non di poco, un appagamento materiale dovuto a ciò che vedi attorno a te, l’operazione che stai compiendo sulla terra è solo quella di spostarsi più velocemente possibile per arrivare a chiudere il grande sforzo nel minor tempo possibile; questo è l’ironman.

Francamente, mi reputo una persona fortunata, ed ho corso nella mia vita gare stupende come l’Xterra World Championship alle Hawaii e la leadville 100 miles mtb, tutto ciò che hai attorno è meraviglioso, l’occhio e l’anima ne sono ripagati ancor prima di cercare a tutti costi il miglior crono.

Credo che, come atleta, ho capito di dover spostarmi e concentrarmi maggiormente sulla frazione podistica, il punto debole è quello, il nuoto e la bici vengono senza eccessive difficoltà; se Samuele decidesse di iscriversi ad un altro IM, questa sarebbe la ricetta!

Essere capaci di analizzare i propri dati, anche interiori, è importante, avere la capacità di prendere i punti deboli e trasformarli in punti di forza è fondamentale, è sicuramente l’approccio giusto che bisogna avere per affrontare ogni sorta di competizione, nello sport e nella vita.

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Passista o scalatore?

36552233_1698256140282246_4419527077070372864_nScopo del bravo preparatore è quello di individuare, attraverso test dedicati, non solo valori di potenza di riferimento (FTP) ma di saper individuare, in relazione all’FTP stessa, la giusta CPV (velocità di rotazione del pedale), cioè la più ottimale RPM che ogni atleta riesce ad ottimizzare dalle sue caratteristiche innate.

Detto questo, vorrei entrare nel delicato argomento del rapporto fra la potenza prodotta dal gesto pedalato, (watt), e la cadenza di pedalata, intensa nella maniera più specifica della CPV, ovvero la velocità di rotazione del pedale, prendendo spunto pratico dalla mia recente granfondo a cui ho partecipato il primo luglio scorso a Le Bourg D’Oisans, Rhone-alpes, 175km e circa 4000m D+.

Prima salita Hors Categorie, Col de la Morte; si attacca al 20° km, 13km di salita, media 8%, ho prodotto 232w medi per 78rpm, salito al 100% della mia FTP, decisamente troppo veloce per essere all’inizio di una corsa di 175km!morte
Seconda salita, sempre sui 13km ma con meno pendenza, più “stesa” e un pò spezzata da falsopiani, ho preso in considerazione l’ultimo segmento da 5km; 225w medi per 74rpm, salito all’88% della mia FTP, la salita si attaccava all’80° km.orno
Terza salita, la più bella, il mio “capolavoro”, anche questa classificata HC, Villard Reculas-Col du Sarenne che passa per l’ultima parte dell’Alpe d’Huez, si inizia al 102° km con ben 1251m di dislivello; 27km al 5%, potenza media 187w e 72 rpm medi.sarenn
Qualche considerazione: Nei tre GPM di questa corsa posso notare che la mia rpm ottimale, quella che mi viene naturale e che mi permette una buona produzione di potenza ed avere una certa economia, è fra le 72-78 rpm, in base alle pendenze ed alle lunghezze delle varie fasi della salita. Nella prima salita al 100% della FTP si registra la maggior potenza media e la maggior RPM media, ma si tratta anche della salita più ripida e relativamente breve rispetto alle altre.
la cadenza di pedalata, o la velocità della rotazione del pedale (CPV) è il dato sicuramente più importante a cui deve attenersi un ciclista, (forse più della potenza espressa come watt!), essa è strettamente correlata alla fisiologia di esercizio delle fibre muscolari; è assolutamente soggettivo e sempre molto differente il tipo di intervento di tali parametri.
in realtà la cadenza ottimale non esiste, così come non esiste la pianura assoluta oppure una salita al 7% costante, il ciclista pedala attraverso percentuali infinitamente variabili ogni giorno su ogni tipo di strada, ciò che serve davvero è uno studio approfondito sulla nostra pedalata e sull’intervento delle nostre fibre muscolari per esaltarne al meglio le peculiarità.
Uno strumento utile è il power meter che, attraverso l’analisi dei quadranti ci permette di capire l’azione muscolare inteso come potenza espressa in relazione alla velocità della rotazione del pedale.
E’ necessario studiare e ricercare La forza che si esprime sui pedali attraverso la CPV per ottimizzare gli allenamenti che vanno personalizzati per ogni atleta; la differenza fra passista/velocista e scalatore è appunto nell’intervento e nella natura delle fibre muscolari, che sono definite nella nascita ma si modificano lentamente nel corso degli anni di vita sportiva.Le variazioni di potenza sono strettamente correlate tra la velocità e la forza prodotta dai muscoli delle gambe per generare la potenza necessaria, in questo senso, la cadenza di pedalata si può intendere come “velocità di contrazione muscolare”.
Credo che sia importante capire come le fibre muscolari, divise nei loro principali gruppi, sono, come si sa, le bianche, spesse e rapide (FT), e le rosse, sottili e lente (ST) che a loro volta si dividono i diversi sottogruppi, non siano “realmente e giustamente” modificabili sostanzialmente dall’allenamento mirato, ma credo che possano essere leggermente coinvolte in un determinato piano di allenamento che per una stagione, o più precisamente per un determinato macrociclo, possano essere indirizzate ad un picco di forma vantaggioso nei confronti della competizione che si sta preparando, senza avere la pretesa di agire su modificazioni impossibili e strettamente legate alla genetica di ogni atleta.A questo punto viene da chiedersi se un allenamento ad “hoc”, mirato cioè a un certo “Firing” e di conseguenza allo stimolo di determinate fibre possa innanzi tutto realizzarsi in pratica ed in secondo luogo possa dare dei benefici.
Io credo che in base alla legenda del Quadrante si possa presupporre che un ottimo allenamento “ideale” sia da identificarsi a metà fra il primo e secondo quadrante nella parte alta relativa alla High Force, in questa situazione si intrecciano le maggiori situazioni di stress metabolico e muscolare, si lavora ad alto VO2MAX ed ad alta cadenza producendo elevati valori di potenza per intervalli elevati e quindi si potrebbe avere la duplice funzione di allenamento qualitativo, più adattamento delle fibre muscolari alla gestualità ed alla disciplina che stiamo preparando.Senza nome

Analizziamo un XTERRA, prendiamo spunto dalla prova di Toscolano-Maderno; come si deve allenare una prova così intensa.

Xterra Italy lake Garda è una gara dura, difficile e selettiva, vediamo perché:

Partiamo dalla frazione a nuoto, il Garda è un lago molto grande, gli organizzatori hanno scelto di fare un giro da circa 750m da nuotare per due volte effettuando l’uscita all’australiana che rende ancora più selettiva e spettacolare la frazione, come dicevo il lago è grande per cui si possono anche trovare situazioni di onda medio alta ed in ogni caso correnti subacquee da tenere in considerazione, in ultimo, il giro “corto” da 750m con 2 boe disposte a triangolo, rendono la frazione difficile dal punto di vista tattico con situazioni di traffico e di gestione del contatto con altri atleti. L’acqua era di circa 20° ma la nuotabilità risultava pesante e poco fluida, come del resto sono tutte le prove in lago.

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La frazione MTB: usciti dalla ZC qualche centinaio di metri sul lungolago, qualche altro tratto urbano e dopo un km inizia la salita, 3,8km pendenza media dell’8% ma con punte fino al 19%, molto impegnativa, specie fatta subito pochissimi minuti dopo il nuoto, segue una discesa lunga e veloce piuttosto tecnica in singletrack ed arrivati in fondo pochi metri e parte la seconda salita, 1.6km leggermente più ripida e dal fondo abbastanza sconnesso per buona parte. Il finale è velocissimo, nonostante i fondi non siano sempre compatti e ci sono ancora impegnativi singletrack (Gaino), ultimi km URBAN su strada asfaltata e mista, ancora più veloci.

Per pedalare forte una frazione come questa in MTB occorre scendere nello specifico più profondo della preparazione e consiglio un profilo polarizzato 80-10-10; occorre lavorare duro in inverno per acquisire forza e gesto tecnico in contemporanea, lavorare con rapporti duri da seduto con bassa HR, in primavera occorre lavorare per innalzare la SG AN con lavori intervallati in Z4 e in Z5, questa programmazione può richiedere fino a otto settimane escludendo le giornate di gara eventuali che si potranno disputare.

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Nella foto si più notare una non proprio ottimale condotta di corsa MTB, dove la Z4 supera la Z3, segno che l’impegno è stato massimale, la zona soglia è chiamata a sopperire una evidente mancanza di potenza aerobica (vo2max). Ricordo che un atleta di endurance ha tutta la convenienza a sviluppare un buon VO2MAX perché in questo modo una maggiore quantità di ATP può esser prodotta attraverso il sistema aerobico, e quindi a “viaggiare” più comodamente in Z3 con la stessa velocità. Tuttavia, oltre 1h in Z4 fa capire come ci sia stato un buon turnover del lattato MLSS, e perlomeno, la frazione MTB è stata conclusa piuttosto brillantemente.

Passiamo alla frazione TRAIL:

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Nella foto appare evidente il primo km sul lungolago eseguito in significativa velocità, complice, l’adrenalina della T2, il pubblico, l’uscire dalla zona clou dell’evento, sempre di non facile gestione da parte di tutti.

Poi, il calvario, l’esubero di lattato che porta l’atleta all’inesorabile rallentamento, le salite infinite e ripide, i falsopiani che sembrano anch’essi insormontabili.

Per correre forte una frazione TRAIL nell’XTERRA serve, molta forza agli arti inferiori, ma serve che questa forza resti dopo un’intensa frazione di MTB, quindi parliamo di economia, ed entriamo nel cuore della preparazione, nell’ABC di ogni prova di triathlon, cioè allenarsi per pedalare forte e correre forte, senza risparmio, dopo aver nuotato forte.

Inutile dire come tutto ciò sia sempre nell’occhio del ciclone di ogni atleta e preparatore, dove tutto deve convergere per eccellere; alla base di tutto gli allenamenti combinati, multipli, ma soprattutto la consapevolezza che una prova di triathlon è l’unione di TRE discipline, non è allenare tre singole discipline.

Quindi, saper costruire un convincente prova a nuoto aiuterà a costruire una convincente prova in bici che a sua volta contribuirà a costruire una convincente prova di corsa. La sola concatenazione ottimale di queste tre variabili porta al successo in gara.

Nella foto possiamo notare ed intuire, dal 2° al 5° km un evidente rallentamento di passo che fa consumare molte energie all’atleta, gli fa aumentare l’accumulo di lattato che non è più smaltibile,

quindi siamo fuori dalla zona di MLSS, lo steady state del lattato, inoltre, allo sopraggiungere dei dolori al fegato, possiamo capire come siamo molto al limite, il ciclo di krebs non è più in grado di resintetizzare il lattato attraverso la lattato-dreidogenasi, per cui “entra in scena” il ciclo di Cori che attraverso il fegato tenta la resintesi, ma quest’ultimo è sempre difficoltoso, se l’atleta non è ben allenato e non ha svolto un notevole lavoro intervallato alla soglia, e questo è facile quando parliamo di atleti endurance che svolgono molti allenamenti polarizzando le intensità.

Quindi, un XTERRA richiede una preparazione ancora più specifica, polarizzata si, ma anche molto concentrata su un lavoro intenso in zone massimali.

Negli ultimi km, dal 7° all’11°, è possibile notare come l’atleta sia riuscito a smaltire il lattato e rientrare nello steady state e a raggiungere una considerevole velocità che lo porta brillantemente a chiudere la prova sotto le 4 ore totali.

Per concludere, credo che questa specialità offroad del triathlon porti a situazioni ancora più estreme, ancora più difficili da allenare, è molto importante partire con basi già consolidate, non si improvvisa nulla ma si impara sempre tutto, e prima incominci, più ti diverti.

L’allenamento perfetto

Per fare bisogna sapere, per sapere bisogna conoscere, per conoscere bisogna provare.

L’allenamento perfetto in realtà non esiste; non esiste nulla che non sia più efficace di una cosa che tu puoi fare per te stesso, ma anche affidarsi ad un preparatore è una cosa che puoi fare per te stesso.

In realtà, dietro alla difficoltà di fare un mestiere come il preparatore fisico, c’è una capacità comunicativa, una capacità visiva e una capacità immaginativa, tutti strumenti indispensabili per poter, anche solo minimamente, avvicinarsi alla vita di una persona, e guidarla verso una determinata condizione.

Perchè dico minimamente? Perchè lo spettro è ampissimo, e nella prestazione finale di un atleta che raggiunge un obiettivo, ritengo che l’incidenza del coach sia in parità, se non in maggioranza, attribuibile ad una capacità relazionale, mentre in una minore ad indicazioni tecniche.

Detto questo, la difficoltà di questo lavoro è davvero comprendere le qualità degli atleti ed esaltarla, ma per fare questo occorre conoscere la persona, in fondo, un atleta è una persona, anzi, prima di essere atleti sono persone e prima di aiutarli a raggiungere “obiettivi meccanici” bisogna cercare un’importante e fruttuosa via di comunicazione, basata sulla franchezza, la fiducia e il rispetto.

La comprensione profonda di ciò che ci apprestiamo a fare, ci darà il giusto modo di approcciarci e dedicare di conseguenza il relativo interesse, ed in ogni caso, l’interesse che merita.

Detto questo, vorrei ora parlare di allenamento come fattore stressogeno che porta l’atleta al miglioramento delle proprie capacità quindi a comportarsi meglio durante una prestazione se non addirittura a raggiungere il tanto desiderato obiettivo stagionale.

La somministrazione dell’allenamento ha come inizio la valutazione dello stato attuale, l’analisi delle capacità atletiche ed organiche; un test valutativo sarà inteso come punto di partenza, il dato che avremo ricavato sarà un valore puramente di riferimento, ma assieme anche oggettivo; l’importante sarà prendere un riferimento e confrontarlo nel tempo con i test successivi che dovranno avere tecnicamente le stesse condizioni.

In questi anni, la mia concentrazione massima è stata focalizzata sull’uso dei misuratori di potenza e sui cardiofrequenzimetri, che usati assieme, nel ciclismo e nel triathlon, danno un profilo piuttosto completo sulla condizione dell’atleta e sulla prestazione che sta effettuando; il power-meter ci dà un parametro oggettivo di ciò che stiamo producendo in termini di energia sviluppata, mentre il cardio ci dà una risposta organica che deve servire da interpretazione raffrontandola con il dato di potenza.

Questo valore, relativo alla potenza, opportunamente calcolato è l’FTP, la potenza funzionale alla soglia.

La FTP è un valore utile, ripeto, a titolo sia riferimentale sia oggettivo, ma se vogliamo anche troppo “grossolano”, in quanto i range di watt che ne risultano possono essere troppo ampi, nel caso di una preparazione di un atleta di livello che cerca la performance assoluta.

Infatti, la metodologia che studio e che applico è la polarizzata, dove è fondamentale riuscire ad individuare il punto esatto in cui, in prossimità della soglia anaerobica, il lattato è in parità, ovvero nel suo perfetto turnover, ossia tanto viene prodotto e tanto viene smaltito.

L’allenamento alla soglia per sviluppare una potente frazione utilizzabile di Vo2max deve basarsi su un dato preciso ed unico per non fare errori di somministrazione in cui il carico di allenamento sia troppo intenso (dove si andrebbe ad allenare solo la Vo2max) oppure troppo blando andando a potenziare in questo caso solo la Z3.

Tempo fa ho eseguito prove in pista di atletica dove andavo ad individuare, tramite test Conconi, la zona di deflessione, che se non altro, fornisce un dato preciso per quanto riguarda il punto di riferimento, cioè la soglia anaerobica, peccato che, la “violenza” di tale test non consenta all’organismo di gestire il lattato come dovrebbe, cioè di riutilizzarlo arrivando gradualmente al turnover, mentre invece nell’atleta avviene una superproduzione che non si smaltisce e che viene accumulata fino al punto in cui tutto il meccanismo cede cercando forzatamente la via aerobica per lo smaltimento, facendo decadere la prestazione.

In realtà un “vero punto di soglia” non esiste, ma esiste il momento in cui la produzione di lattato diventa ingente e l’organismo non è più in grado di resintetizzarlo; il test Conconi indica questo punto, il preparatore annota il dato di frequenza cardiaca e su esso calcola le zone di allenamento, ma ciò che manca appunto, è un profilo più completo che analizza la cinetica del lattato.

Un test FTP, per il ciclismo, è più completo e attendibile; produciamo un wattaggio ad un regime organico massimo possibile, nell’arco di almeno 20′ eseguito con progressione regolare dove la produzione di lattato aumenta ma con gradualità.

Per la corsa a piedi invece, un test che definirei analogo e alquanto valido è quello dei 5000m, eseguiti in adeguata progressione meglio se in pista di atletica.

Recentemente, nuovi software, permettono l’analisi più approfondita del wattaggio prodotto e della frequenza cardiaca sviluppata per la prestazione, e l’analisi di curve di potenza permette l’idividuazione di punti precisi in cui un atleta deve concentrarsi per eseguire allenamenti performanti al 100%.

Ritornando sulla FTP, in realtà il dato che si ottiene è legato al test, cioè alla prestazione in se stessa che deve essere massimale (60′ il protocollo originale, portato a 20′ per questioni pratiche), le zone che si ricavano rappresentano i limiti massimali a cui ci si deve riferire per ogni seduta di allenamento; ogni prestazione fornita, che sia gara o allenamento avrà come parametri principali la potenza media espressa per tutta la durata dell’evento, la potenza normalizzata (NP, è una media che tiene conto dei picchi negativi e positivi) e anche la FTP relativa alla prestazione.

Più la FTP è alta e quindi è più vicina alla FTP del test e più la prestazione è stata significativa, allo stesso modo anche l’analisi della NP e non da ultimo le analisi delle medie massime per lassi di tempo dai 5” ai 5′ e oltre a seconda dei software utilizzati.

In definitiva un misuratore aiuta nella preparazione, nell’individuare impeccabilmente le zone allenanti, nel monitoraggio della progressione degli allenamenti, cioè per la crescita dello stato di forma, nell’analisi del lavoro svolto e anche durante la gara, utilizzando diversi accorgimenti sulle schermate dell’interfaccia, è possibile impostare una linea guida per esprimere un wattaggio regolare ed adeguato alla competizione che si sta affrontando.

Nella foto sotto si può osservare una sintesi di diversi allenamenti dove possiamo notare i valori importanti che consentono il monitoraggio delle performance, le medie massime per 5”, 1′, 5′, 20′ e la FTP prodotta ad ogni giro! E’ chiaro che per stabilire le zone serva impostare una FTP che provenga da un test (in questo caso 285w), ed è singolare pensare che ad ogni allenamento alla fine corrisponda una diversa FTP a seconda dell’intensità.

Se vuoi saperne di più contattami qui: samueleperoni71@gmail.com

Senza nome

Correre per le montagne.

“un narratore non deve fornire interpretazioni della propria opera, altrimenti non avrebbe scritto un romanzo, che è (appunto) una macchina per generare interpretazioni”.
Prendo spunto da questo scritto di Umberto Eco del 1983, direi che è una frase straordinaria che trova, se vuole, tante collocazioni in tanti ambiti; io naturalmente voglio applicarla nell’ambito sportivo, nella parte più profonda dello sport di cui voglio parlarvi, la corsa in montagna.
Un corridore non deve fornire interpretazioni delle propria corsa, altrimenti non si dedicherebbe a correrla, tuttalpiù il risultato finale è una macchina per generare interpretazioni.
Ecco, la frase di Eco applicata nel suo significato nel contesto della corsa.
Una corsa non va quindi interpretata, va studiata, preparata ed eseguita e alla fine, il risultato finale farà parlare di se ed ognuno potrà liberamente dare la propria interpretazione.
Un atleta quindi deve avere secondo me un approccio in primo luogo profondo verso la corsa che sta preparando, è importante capire che non sono fondamentali i mezzi con cui si affrontano le prove ma il modo in cui si preparano le prove.
C’è in ognuno di noi una maniera assolutamente personale di vivere e prepararsi alla corsa, è qualcosa di profondamente nostro di cui spesso è difficile parlarne agli altri aspettandosi che gli altri capiscano ciò che stiamo provando o ciò che abbiamo provato.
Io ammiro tutti coloro che corrono con rispetto, verso gli altri, verso la corsa, verso ciò che li circonda e cerco, ogni volta che conosco persone nuove, di capire cosa questi hanno da offrirmi e spero con le nuove conoscenze, di arricchirmi e di raggiungere un poco alla volta quello che ancora mi manca, come persona.
Gli atleti sono persone, le persone possono essere atleti; siamo davvero sicuri che per correre veloci sulle montagne abbiamo solo bisogno di scarpe, allenamenti tecnici, integratori?
Sappiamo bene che non è così, ed infatti nei momenti duri, dove si soffre, dove si devono sostenere grandi sforzi, l’unica cosa che davvero ci aiuta è ciò che viene generato dal cervello.
Ciò che ci portiamo dentro lo facciamo uscire ad ogni nostro gesto, la rabbia o la felicità condizionano la nostra vita verso noi stessi e nelle relazioni con gli altri.
Ecco ciò che serve davvero per correre per le montagne, ciò che in fondo serve ogni giorno.
Anche questo è coaching.

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Mancano 11 mesi a Mont Tremblant Ironman Triathlon.

…. Intanto domenica ho portato per l’ennesima volta il mio corpo alla massima velocità che mi è possibile correndo su un percorso naturale, emozionante, difficile, veloce, tecnico ed impervio, il Gessi Wild Trail ha subito una evoluzione importante e significativa, diventando una gara molto difficile e selettiva.

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Il percorso si snoda sulla vena gessosa che emerge fra Borgo Tossignano (BO) e Brisighella (RA), una trentina di km direi 90% single track con circa 1700m di dislivello positivo, caratterizzati da pendenze molto aspre, specie nel tratto che da Borgo Rivola porta sul Monte della Volpe con un’ascesa ripidissima!

La gara va fatta a tutto gas, se non è possibile fare questo è perchè il condizionamento non è stato sufficiente per resistere e vincere sulla prova; è stato molto bello vedere come rispondeva il mio corpo, bello e anche doloroso.

Ci sono molti modi di vivere una gara, correre alla massima velocità possibile per tutta la sua durata e gestire la situazione; ciò significa portare alla massima pressione i vasi sanguigni che si riempiono e si svuotano in seguito alle contrazioni, eccentriche e concentriche, ma in una gara intensa e regolare, che ti obbliga a “stare sempre in tiro” come è il trail, la pressione sui vasi è continua ed è molto difficile gestirne le sensazioni.

Poi c’è il lattato, e il suo steady state, che c’è perchè altrimenti non ci potrebbe essere la endurance, ed un atleta si esaurirebbe in poche decine di minuti.

Quindi, mi chiedo, dov’è il godimento della corsa? La corsa in se stessa è sofferenza, è resistenza alla sofferenza. Il godimento può derivare dalla resistenza che si prova durante il tempo che passa, che intercorre fra la partenza e la finish line, ed è interessante notare, io stesso ho notato più volte, che più alta è la velocità e più lunga la distanza che si percorre e più la percezione del tempo che scorre si assottiglia, passano quattro ore che sembrano una. Oppure il godimento arriva quando finisce la corsa! E quindi l’atleta è un masochista che cerca il dolore, intensamente e corre aspettando l’attimo per dire BASTA! e beneficiare del calo della pressione, del rilascio ormonale che scatta subito dopo, della gioia per aver portato a compimento un’azione di velocità, di competizione verso noi stessi, verso lo spazio che ci circonda e da ultimo, verso gli altri.

Questa è la giusta sequenza, l’unica vera ragione costruttiva per cui un uomo si deve allenare per superare la prova.

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Le scarpe che ho comprato a Crested Butte.

Era il 9 Agosto, al mattino avevo fatto mtb salendo sullo Schofield Pass e scendendo giù dal sentiero 401 mi ero gasato bene bene, una bella birra mi ci voleva proprio, quindi al pomeriggio mi feci due passi per la town.

Elk Ave Elk Ave! stupendo!

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Lascia i dollari sotto al sasso and go!

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Queste sono le scarpe che ho comprato a Crested Butte, Queste sono le scarpe con cui sono salito sullo Stromboli un anno dopo, cioè il mese scorso, ma sono anche le scarpe con cui sono caduto il 16 agosto nel sentiero Martel, mentre avevo ancora nella testa il ricordo della notte precedente, dove vidi una bellissima stella e la baciai.

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Stromboli e la sua magia, la Sciara, il pizzo sopra la fossa, le mie scarpe sulla sabbia nera, le mie mani su questa terra piena di sentimento e significato.

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le mie mani e i miei piedi sulla terra e sull’aria, per volare e camminare, per volare, per correre, per andare a fondo in tutte le mie emozioni.

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Emozione di sentire la voce sottile e tremenda del vulcano, a 900m sopra il mare, solo quel suono, solo quel grido soffocato e ribelle che viene dal centro della terra, come la mia voce viene dal mio cuore.

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La piccola storia sospesa nel mezzo.

“Faceva molto caldo, erano le 13 del pomeriggio di una domenica di inizio agosto, avevo la muta e stavo per gettarmi in un lago, la cui acqua a sua volta, era calda; erano passati 20 mesi dall’ultima gara di triathlon, era il 1 novembre 2015, ed ero a Maui per Xterra WC, poi dissi stop”

Viaggi, gare, esplorazioni. Agosto è volato via come il fuoco vola dalle fiamme, mi sono riaffacciato nel mondo del triathlon, partecipando con rinnovata passione allo sprint di Osiglia nell’entroterra ligure, in provincia di Savona.

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Gara molto ok,  (11° M2) anche se lo sprint è corto, è sempre infame, e non è scontato portarselo a casa, specie con poche ore di training sia in piscina sia di corsa.

poi sono volato in Francia, ed il giorno dopo, con partenza da Le Bourg D’Oisans mi sono fatto una magnifica longride.

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Talmente bello che il giorno dopo mi sono spostato di 220km, andando a sud, attraverso Col D’Ornon, Col du Parquetout e Col du Festre, una zona bellissima immersa nelle campagne raggiungendo Malaucene per prepararmi all’attacco del Ventoux.

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Devo dire che il Ventoux è davvero duro, la salita non dà quasi mai respiro, 16km durissimi e solo gli ultimi 3-4 ti consentono di mollare la presa e pedalare più easy.

Il Viaggio.

Il mio è un monologo che rifluisce di continuo, l’auto, la musica di Suzanne Vega che mi ha accompagnato sempre, aprendomi mistiche visioni a volte, mescolate con le tracce dei luoghi che attraversavo. Il monologo si spezza quando l’auto si ferma e scendo, per ascoltare il suono della natura oppure, per parlare con la gente.

Parlare. Conoscere. Esplorare.

Non prendo quasi mai nota delle persone che conosco, le memorizzo e basta, associo i ricordi alle idee,  le accosto ai luoghi che diventano simboli, i simboli diventano monumenti; a volte ritorno sui posti già visitati, altre volte no, ma spesso questi monumenti restano impressi nella mia mente acquisendo una sacralità tutta loro. Così come è successo a Castellane, piccola città immersa nella magia del Verdon.

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Tengo un ricordo bellissimo di questa cittadina, piccolissima, più di Brisighella, sono stato davvero bene ed ho incontrato persone stupende. Situazioni che possono lasciare un segno nella vita.

Coaching e lifestyle.

Sono coach, alleno le persone che si rivolgono a me, che chiedono la mia consulenza; io parlo con le persone e tutto parte da lì. Quando parlo e le persone mi ascoltano, loro salgono sulla mia carrozza e le guido. Questo è ciò che la gente vede, ma in realtà, nessuno lo può sapere ma ciò che amo è conoscere le persone e arricchirmi di loro, scoprire il loro lifestyle, vedere come si allenano “o come tentavano di allenarsi”, scoprire le abitudini, gli aspetti personali della quotidianità. Anni fa il cantautore Ivano Fossati scrisse nelle note di un disco “La piccola storia sospesa nel mezzo non è certo soltanto mia”, qui dentro c’è tutto il concetto di ciò che voglio esprimere, ed è incredibile come sia meravigliosamente vero tutto ciò, indipendentemente dal fatto che a parlare sia un atleta, un musicista, uno scrittore, una persona qualsiasi, chiunque. Tutti abbiamo un corso da seguire, una storia da fare e da raccontare, siamo sospesi nel mezzo mentre attorno a noi ci sono tutti gli altri, immersi nei loro mondi con i loro obiettivi.

“Almeno una volta l’anno, vai in un posto dove non sei mai stato prima.” Dalai Lama

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